كيف تتعامل مع الاكتئاب الموسمي؟

خلال فصل الشتاء، حيث يطول الليل ويقصر النهار ويشتد البرد، قد يسيطر عليك شعور بالكآبة والحزن والخمول، وكأنّ سحابة رمادية تحجب أشعة الشمس المعتادة.

لا تقلق، فأنت لست وحدك، إذ انّ ملايين الأشخاص حول العالم يواجهون ما يُسمى بـ"الاكتئاب الموسمي" (SAD)، وهو نوع من الاكتئاب مرتبط بتغيّرات المواسم، خصوصًا انخفاض ساعات النهار في الشتاء.

لكنّ الخبر السار هو أنه هذا الاكتئاب ليس حكما مؤبّدا على معاناتك الشتوية. فهناك العديد من الطرق الفعالة للتأقلم معه واستعادة بريقك المعتاد. لنقرأ بعض النصائح التي ستساعدك في تعزيز طاقة الفرح وإبعاد غيوم الكآبة الشتوية:

تعرّض للضوء!

الضوء من أقوى الأدوات لمكافحة الاكتئاب الموسمي، فضوء النهار الطبيعي يُنشّط هرمون السيروتونين الذي يؤدي دورًا رئيسيًا في تنظيم المزاج والنوم. اجعل الشمس صديقتك المقربة خلال الشتاء! إقض أكبر وقت ممكن في الخارج، خاصةً خلال ساعات الصباح الباكرة عندما يكون الضوء أكثر سطوعًا. إفتح الستائر تماماً في منزلك واستمتع بدخوله الغرف. ضع مكتبك أو مكان عملك بالقرب من النافذة. حتى الاستحمام بالضوء الأزرق الصناعي (البرايت لايت) في الصباح الباكر يمكن أن يُحدث فرقًا كبيرًا.

حافظ على روتينك الصحي:

من السهل الإفراط في النوم أو قلة النوم خلال فصل الشتاء. لكن الحفاظ على روتين ثابت للنوم والاستيقاظ مهم جدًا للحفاظ على توازن المزاج. حاول النوم والاستيقاظ في نفس الوقت تقريبًا كل يوم، حتى في عطلة نهاية الأسبوع. تجنّب قيلولة النهار الطويلة التي قد تجعلك تشعر بكسل أكبر في المساء، واحرص على ممارسة الرياضة بانتظام، فالحركة البدنية تساعد على إفراز هورمونات السعادة وتخفيف أعراض الاكتئاب. حتى تمرينة المشي الخفيفة في الهواء الطلق يمكن أن تفعل المعجزات.

دَلّل حواسك:

التجارب الحسية الإيجابية يمكن أن ترفع معنوياتك وتبعد الكآبة. إرتدِ ملابسك المفضلة ذات الألوان الزاهية. استمع إلى موسيقى تحبها. استمتع بوجبة لذيذة وصحية. اشعل عوداً من البخور ذي الرائحة المريحة. اغمض عينيك واشعر بدفء الشمس على بشرتك. دلّل حواسك بكل ما يضفي عليك البهجة.

إحتفظ بعلاقاتك الاجتماعية:

التواصل الاجتماعي مهم جدًا لصحتنا العقلية والبدنية. لا تدع الشتاء يطفئ نار علاقاتك. تواصل مع أحبتك وأصدقائك. شارك مشاعرك معهم واستمع لمعاناتهم. اتفقوا على لقاءات منزلية دافئة أو في أي مكان تفضلونه خارج المنزل، للاستمتاع باليوم ولو لبعض الوقت. كما يمكنك الانضمام إلى مجموعات اجتماعية أو ممارسة أنشطة جماعية تعزز الشعور بالانتماء.

لا تستهن بقوة الاسترخاء:

التوتر والقلق يمكن أن يفاقما أعراض الاكتئاب الموسمي. خصّص وقتًا يوميًا للاسترخاء وفك الضغوطات. جرّب تمارين التنفس، التأمل، اليوغا، أو القراءة البسيطة. اجعل حمامًا ساخنًا مع العطر روتينًا مسائيًا يهدّئ جسدك وعقلك. كما يمكنك تخصيص وقت لأعمالك المفضلة التي تشعرك بالاستمتاع والانفصال عن الواقع.

لا تخجل من طلب المساعدة:

التعامل مع الاكتئاب الموسمي يصبح أسهل مع وجود رفيق الدرب المناسب. لا تتردد في طلب المساعدة من طبيب نفسي أو معالج متخصص. سيقوم الطبيب بتقييم حالتك وتحديد أفضل وسيلة علاج لك، سواءً كانت جلسات العلاج النفسي، أو وصف الأدوية المناسبة.

لا تدع كآبة الشتاء تسيطر على عقلك وروحك، تغلّب عليها بما تحب من نشاطات.