فيتامينات أساسية لصحة جيّدة خلال فصل الشتاء

تعدّ الفيتامينات والمعادن من العناصر الغذائية الحيوية للحفاظ على جسم الإنسان في حالة عمل جيدة، ولكن مع تغير الفصول، يمكن أن يكون بعضها أكثر تأثيراً من بعض على الصحة العامة.

ويمكن للناس الحصول على الكثير من هذه الفيتامينات والمعادن من خلال الأطعمة والمكملات الغذائية، لذلك قد يكون من المفيد معرفة أي منها يجب أن توليه اهتمامًا إضافيًا خلال أشهر الشتاء، التي عادة ما تحمل معها مجموعة من الأمراض الموسمية، بينها الإنفلونزا.

وتنقسم الفيتامينات إلى مجموعتين: إحداها قابلة للذوبان في الماء والثانية قابلة للذوبان في الدهون. واعتماداً على المجموعة التي تنتمي إليها، يمكن تحديد الكميات اللازمة للاستهلاك.

ويمكن تخزين الفيتامينات التي تذوب في الدهون، بما في ذلك فيتامينات مثل A وD وE وK، في الكبد والأنسجة الدهنية، ما يعني أنه قد يكون هناك خطر تراكم في حال الإفراط في تناولها.

ومن ناحية أخرى، يمكن امتصاص الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء، مثل فيتامين C أو فيتامينات B الثمانية بما في ذلك الثيامين والريبوفلافين والنياسين وحمض البانتوثنيك والبيوتين والفولات وB12 و 7B، بسهولة في أنسجة الجسم، ويتم التمثيل الغذائي بشكل أسرع من الفيتامينات التي تذوب في الدهون.

وهذا يجعل من الضروري استشارة المتخصصين في الصحة عند دمج مكملات الفيتامينات بوجباتهم الغذائية، حيث يمكن للبعض الاستفادة من جرعات أعلى أو أقل.

ومع ذلك، مع اقتراب فصل الشتاء، هناك عدد قليل من الفيتامينات المحددة التي يجب التركيز عليها وهي:

فيتامين D: غالبا ما يطلق على فيتامين D اسم "فيتامين الشمس"، وينتج الجسم فيتامين D استجابة للتعرض لأشعة الشمس، ما يجعله فيتامينا حيويًا يجب الانتباه إليه خلال الأشهر الباردة والأكثر قتامة عندما يقل تناوله إلى حد كبير.

ويوصف فيتامين D بأنه فيتامين حيوي يجب تناوله لأنه، وفقًا لما ذكرته اختصاصية التغذية في Fresh Fitness Food " ليزا شيبرز: يعزز امتصاص الكالسيوم والفوسفور في وجباتنا الغذائية، ما يجعله ضروريا للحفاظ على صحة العظام والعضلات. ويساهم فيتامين D أيضًا في الأداء الطبيعي لجهاز المناعة وآليات الاستجابة الالتهابية".

وقالت اختصاصية التغذية والرئيس التنفيذي لشركة Nourished ميليسا سنوفر: "تأتي قوة فيتامين D في المناعة من خلال المساعدة في زيادة عدد الخلايا التائية المسؤولة عن استهداف الخلايا المصابة بالفيروس وتدميرها. وسيؤدي هذا العدد المتزايد من الخلايا التائية إلى ترك جسمك في وضع أفضل لصد فيروسات الشتاء، ولهذا السبب قمنا بإدراجها كأحد المكونات في مجموعة الدفاع الداخلي المعززة للمناعة".

وترتبط المستويات المنخفضة من فيتامين D بعدد من المشاكل الصحية المختلفة، بما في ذلك زيادة مخاطر ضعف صحة العضلات والعظام، مثل الكساح وتليّن العظام.

ومن علامات نقص فيتامين D، الشعور بالإرهاق، وآلام العظام، وضعف العضلات، والأوجاع، والتشنجات، أو القلق والاكتئاب.

وبصرف النظر عن ضوء الشمس، يمكن العثور على فيتامين D في عدد قليل من الأطعمة، بما في ذلك الأسماك الزيتية واللحوم الحمراء والكبد وصفار البيض والأطعمة المدعمة مثل الحبوب.

ومع ذلك، فإن أولئك الذين يحتاجون إلى مكمل إضافي يجب أن يحصلوا على جرعة لا تقل عن 400 وحدة دولية من فيتامين D.

فيتامين B12: أظهرت الأبحاث أن فيتامين B12 يمكن أن يكون له تأثير كبير على زيادة مستويات الطاقة وتحسين الحالة المزاجية، و"هذا لأنه يلعب دوراً حيويًا في إنتاج السيروتونين، والمعروف باسم هرمون السعادة. وإذا كنت ممن يعانون من الخمول في أشهر الشتاء، يجب أن يكون هذا عنصرا أساسيا في روتين الفيتامينات"، بحسب الطبيبة سنوفر.
ويوجد فيتامين B12 بشكل طبيعي في بعض اللحوم والأسماك ومنتجات الألبان مثل الجبن والحليب. ومع ذلك، تابعت سنوفر: "لا يستطيع الكثير منا استيعابها بشكل صحيح. والنباتيون، لأنهم لا يستهلكون تلك المنتجات، هم أكثر عرضة لنقص هذا الفيتامين. ولهذا السبب، تعد المكملات فكرة رائعة".

فيتامين A: فيتامين آخر ضروري للتغلب على نزلات البرد الشتوية هو فيتامين A، الذي يساعد على تعزيز إنتاج الخلايا المناعية ونموها.

وقالت اختصاصية التغذية، الدكتورة إيما ديربيشاير من خدمة معلومات الصحة والمكملات الغذائية (HSIS): "يمكن أن يزيد تناول كميات منخفضة من مخاطر غزو مسببات الأمراض للعين والجهاز التنفسي. ولا يحصل واحد من بين كل عشرة أطفال صغار وأطفال المدارس الابتدائية على الكمية الموصى بها من فيتامين A. لذا يجب إعطاء جميع الأطفال دون سن الخامسة مكملا يحتوي على فيتامينات A وC وD، وفقًا للتوصيات الرسمية في المملكة المتحدة".

وبخلاف ذلك، يمكن العثور على فيتامين A في عدد من الأطعمة، مثل الجزر والخضروات الورقية الخضراء وزيوت الأسماك ومنتجات الألبان، على سبيل المثال لا الحصر.

الزنك: مع أخذ المناعة في الاعتبار، يعد الزنك فيتامينا أساسيا أيضا، وفقا لسنوفر، لأي شخص يتطلع إلى المساعدة في حماية نفسه من فيروسات الشتاء.

وأوضحت: "هذه المغذيات المذهلة تساعد أجسامنا على تكوين خلايا وأنزيمات جديدة، ومعالجة الكربوهيدرات والدهون والبروتينات في الطعام، كما تزيد من سرعة التئام العضلات والجروح. وكميزة إضافية، فهو ضروري أيضا لحاسة الذوق لأن أحد الإنزيمات المهمة لهذه الحواس يعتمد على الزنك".

ويوجد الزنك بشكل طبيعي في الأطعمة مثل اللحوم ومنتجات الألبان والبقوليات مثل الحمص والعدس والفول والحبوب الكاملة مثل الكينوا والشوفان والأرز على سبيل المثال لا الحصر.

فيتامين C: فيتامين C هو عنصر غذائي آخر يُقترح عادة في الشتاء، حيث أنه بحسب خبير التغذية مات جونز: "يشتهر فيتامين C بعمله المهم في مجال الصحة المناعية. ويوفر الحماية المضادة للأكسدة ويمكن أن يحفز الخلايا المناعية في العمل.