هل ترغب بنوم أفضل؟.. نصيحة هامة يبدو أنها تصلح للجميع تقريبا!

يعاني الكثيرون منا للحصول على قسط كاف من النوم، ما يجعلنا بدونه نشعر بالتعب في اليوم التالي، كما أن لقلة النوم على المدى الطويل تأثيرا سلبيا على جوانب أخرى من صحتنا وعافيتنا.

وتقول إحدى النصائح الأكثر شيوعا لأشخاص يكافحون من أجل الحصول على نوم جيد ليلا، إن ممارسة الرياضة بانتظام تساعد في ذلك. وهذه في الواقع، وفقا للبحوث، نصيحة جيدة جدا.

على سبيل المثال، أظهر التحليل التلوي الذي نظر في جميع الأبحاث الحالية حول جودة النوم ومدته وممارسة الرياضة، أن التمرينات الرياضية القصيرة المدى والمنتظمة (بضع جلسات في الأسبوع) يمكن أن تؤدي إلى نوم أفضل.

وتظهر الأبحاث أيضا أنواع التمارين التي يمكن أن تساعد في تحسين النوم. وثبت أن التمارين الهوائية المنتظمة، على سبيل المثال، تساعد الناس على النوم بشكل أسرع، والاستيقاظ بشكل أقل أثناء الليل والشعور بمزيد من الراحة في صباح اليوم التالي.

وكان هذا صحيحا للعديد من التمارين الهوائية المختلفة، مثل ركوب الدراجات والجري وحتى المشي السريع.

ويمكن حتى لجلسة واحدة من التمارين الهوائية لمدة 30 دقيقة أن تحسن جوانب متعددة من النوم - على الرغم من أنها ليست بالقدر نفسه مثل التمارين الهوائية المنتظمة.

ولكن، ثبت أنه لا يزال يحسن مدة النوم، ويقلل من الوقت المستغرق للنوم، ويزيد من كفاءة النوم (النسبة المئوية للوقت في السرير الذي يقضيه في النوم بالفعل). وتشير كفاءة النوم الأعلى إلى جودة نوم أفضل.

ويأتي البحث عن تمارين المقاومة (مثل رفع الأثقال) وتأثيرها على النوم محدودا أكثر. ولكن من خلال عدد قليل من الدراسات التي تم إجراؤها، يبدو أن تمارين المقاومة قد تكون أيضا قادرة على تحسين النوم.

ووجدت الدراسات أن الأشخاص الذين يمارسون تمارين المقاومة بانتظام (حوالي ثلاث جلسات في الأسبوع) يتمتعون بنوعية نوم أفضل. وحتى مجرد التفكير في حصولك على نوم جيد يمكن أن يؤثر على أدائك الجيد طوال اليوم.

وقد تساعد تمارين المقاومة المنتظمة أيضا الأشخاص الذين يعانون من الأرق على النوم بشكل أسرع وزيادة كفاءة نومهم. ومع ذلك، لا يزال هناك القليل من البحث في هذا المجال، لذلك نحن بحاجة إلى توخي الحذر بشأن التوصل إلى أي استنتاجات.

ويقول الخبر السار إن فوائد التمارين الرياضية للنوم تبدو مفيدة للجميع، بغض النظر عن عمرك أو ما إذا كنت تعاني من اضطرابات نوم معينة (مثل الأرق أو توقف التنفس أثناء النوم).

وفي حين أن البحث واضح في استنتاجه أن التمارين يمكن أن تحسن نومنا، لا يزال العلماء غير متأكدين تماما من كيفية تحقيقها ذلك - على الرغم من أن لديهم بعض النظريات في هذا المجال.

وتتبع دورة النوم والاستيقاظ في أجسامنا فترة 24 ساعة تقريبا، ويتم التحكم فيها بواسطة "ساعة" داخلية في الجسم.

وكجزء من هذه الدورة، يتم إطلاق هرمون يسمى الميلاتونين في المساء، ما يساعدنا على الشعور بالتعب. ويمكن أن تؤدي ممارسة الرياضة أثناء النهار إلى إفراز مبكر للميلاتونين في المساء، وهذا قد يكون السبب في أن الأشخاص الذين يمارسون الرياضة ينامون بشكل أسرع.

كما أن التمارين الرياضية ترفع درجة حرارة الجسم الأساسية. ولكن عندما ننتهي من التمرين، تبدأ درجة حرارة الجسم الأساسية في العودة إلى وضعها الطبيعي.

ويمكن أن يساعدنا انخفاض درجة حرارة الجسم الأساسية أيضا على النوم. وقد يفسر هذا لماذا يمكن أن تساعد التمارين المسائية بعض الأشخاص على النوم بشكل أفضل في تلك الليلة - على عكس الاعتقاد السائد.

وقد تؤدي التمارين أيضا إلى نوم أفضل بسبب آثارها الإيجابية على الحالة المزاجية والصحة العقلية، وكلاهما يمكن أن يرتبط بنوعية النوم. وأثناء التمرين، يطلق الجسم مواد كيميائية تعرف باسم الإندورفين، والتي تعمل على تحسين الحالة المزاجية.

ويمكن أن تقلل ممارسة التمارين الرياضية بانتظام أعراض القلق والاكتئاب. وبالتالي، فإن التأثير الإيجابي للتمرين على الحالة المزاجية والصحة العقلية قد يساعد الناس على النوم بسهولة أكبر.

وعلى الرغم من أنه لا يزال يتعين إجراء المزيد من الأبحاث لمعرفة سبب تأثير أنواع مختلفة من التمارين على العديد من جوانب نومنا المختلفة، فمن الواضح أن التمارين يمكن أن تكون مفيدة للنوم.

وقد تساعدك ممارسة التمارين الرياضية يوميا لمدة 30-60 دقيقة فقط على النوم بشكل أسرع والبقاء نائما أثناء الليل والاستيقاظ وأنت تشعر براحة أكبر في صباح اليوم التالي.

وفي حين أن تمرينا واحدا فقط يمكن أن يحسن نومك، فمن المرجح أن يوفر التمرين بانتظام تحسينات أكبر على نومك.

ونظرا لأن العديد من أنواع التمارين مرتبط بتحسين النوم، فكل ما عليك فعله هو اختيار تمرين تستمتع به - سواء كان ذلك الجري أو السباحة أو رفع الأثقال أو حتى مجرد المشي السريع.

يذكر أن التقرير تم بإشراف إيما سويني، المحاضرة في التمارين الرياضية والتغذية والصحة، جامعة نوتنغهام ترنت.

المصدر: ساينس ألرت