أفضل مصادر المغنيسيوم في النظام الغذائي

يُعد المغنيسيوم عنصرا حيويا لصحة القلب والعظام، وتنظيم ضغط الدم، واستقلاب السكر، ولا يقتصر الحصول عليه على المكملات الغذائية فقط.

وتشير مجلة Verywell Health إلى أن المكسرات والبذور والبقوليات والحبوب الكاملة والفواكه والخضراوات ومنتجات الألبان، وحتى الشوكولاتة الداكنة، تساعد في الحفاظ على المستوى الطبيعي للمغنيسيوم في الجسم.

ويعتبر الخبراء المكسرات والبذور من أفضل مصادر المغنيسيوم، فمثلا يحتوي اللوز على 80 ملغ من المغنيسيوم لكل أونصة، والكاجو على 74 ملغ، وبذور القنب على 210 ملغ لكل ثلاث ملاعق كبيرة، وبذور اليقطين على 165 ملغ. وتُعد هذه المنتجات غنية أيضا بالدهون الصحية والبروتين والألياف.

كما أن البقوليات، مثل الفاصوليا السوداء والعدس، غنية بالمغنيسيوم والألياف والبروتين؛ إذ يحتوي كوب من الفاصوليا السوداء المطبوخة على 120 ملغ، وكوب من العدس على حوالي 71 ملغ. والحبوب الكاملة، مثل الكينوا والحنطة السوداء والخبز الأسمر، من المصادر الغنية بالمغنيسيوم، فالكينوا تحتوي على 118 ملغ لكل كوب، والحنطة السوداء على 86 ملغ، وست قطع من البسكويت المصنوع من الحبوب الكاملة تقارب 30 ملغ.

أما منتجات الألبان الغنية بالكالسيوم، فتحتوي أيضا على المغنيسيوم، فمثلا يحتوي كوب من الحليب قليل الدسم على 30.8 ملغ، وشريحة من الجبن الأمريكي على 10.4 ملغ، وعلبة من الزبادي اليوناني الخالي من الدسم على 16.7 ملغ.

ويتميّز التين المجفف باحتوائه على 101 ملغ، والموزة متوسطة الحجم على 31.9 ملغ من المغنيسيوم، فضلا عن احتوائهما على البوتاسيوم والفيتامينات ومضادات الأكسدة. كما أن الخضراوات، خاصة الورقية، غنية بالمغنيسيوم؛ نصف كوب من السبانخ المطبوخ يحتوي على 78 ملغ، وحبة بطاطا مشوية على 43 ملغ، ونصف كوب من الذرة على 21.9 ملغ.

أما الشوكولاتة الداكنة، فتعتمد كمية المغنيسيوم فيها على نسبة الكاكاو، حيث تحتوي على 48-129 ملغ، إضافة إلى الحديد والنحاس والمنغنيز ومضادات الأكسدة التي تدعم الدورة الدموية وتقلل الالتهابات.

ونظرا لأن الجسم لا يستطيع إنتاج المغنيسيوم بنفسه، يجب الحصول عليه من الغذاء. وتتراوح الكمية اليومية الموصى بها للبالغين بين 310 و420 ملغ، وللأطفال بين 30 و410 ملغ، بحسب العمر والجنس.