بعيدًا عن الألبان.. 5 خضروات ورقية تمد جسمك بالكالسيوم

ترتبط مصادر الكالسيوم في الأذهان عادة بالحليب ومنتجات الألبان، لكن عددًا من الخضروات الورقية يمكن أن يوفر كميات جيدة من هذا المعدن الضروري لصحة العظام والأسنان ووظائف العضلات والأعصاب.

وبحسب موقع "صحة"، تتميز بعض الخضروات باحتوائها على الكالسيوم إلى جانب الفيتامينات والألياف ومضادات الأكسدة، ما يجعلها إضافة مفيدة للنظام الغذائي.

الكرنب الأخضر

يأتي الكرنب الأخضر بين أبرز الخيارات، إذ يحتوي كوب واحد مطهو منه على نحو 249 ملليغرامًا من الكالسيوم، بما يعادل قرابة 19 بالمئة من القيمة اليومية.

كما يحتوي على فيتامين "ك" المهم لصحة العظام، ويمكن تناوله مطهوًا أو إضافته إلى الحساء والأطباق المختلفة.

الكرنب الأجعد "كايل"

يوفر كوب من "الكايل" المطهو نحو 177 ملليغرامًا من الكالسيوم، إلى جانب فيتامينات "أ" و"ج" و"ك" ومجموعة من مضادات الأكسدة.

ويمكن استخدامه في السلطات والعصائر أو تشويحه وتقديمه كطبق جانبي.

تحتوي أوراق اللفت المطهوة على نحو 197 ملليغرامًا من الكالسيوم لكل كوب، كما توفر الألياف والفولات وفيتاميني "أ" و"ك".

ويمكن طهيها على البخار أو إضافة الليمون والخل إليها لتخفيف مذاقها القوي.

أوراق الخردل

يمنح كوب واحد من أوراق الخردل المطهوة الجسم نحو 165 ملليغرامًا من الكالسيوم، بالإضافة إلى فيتامين "ك" و"بيتا كاروتين".

ويمكن تشويح الأوراق أو استخدامها في الحساء وأطباق الحبوب والخضروات.

البروكلي راب

أما البروكلي راب، المعروف أيضًا باسم "رابيني"، فيوفر نحو 185 ملليغرامًا من الكالسيوم في الكوب المطهو، فضلًا عن فيتامين "ك" ومضادات الأكسدة.

ويشيع استخدامه في المطبخ الإيطالي، وغالبًا ما يُطهى مع زيت الزيتون والثوم.

ورغم احتواء هذه الخضروات على الكالسيوم، تظل منتجات الألبان والأسماك، ومنها السردين، والأطعمة المدعمة من أبرز مصادره الغذائية.

ويلعب فيتامين "د" دورًا مهمًا في مساعدة الجسم على امتصاص الكالسيوم، فيما يمكن لبعض المركبات النباتية، مثل الأوكسالات، أن تقلل كمية الكالسيوم التي يستطيع الجسم الاستفادة منها.