كيفية حساب السعرات الحرارية في الطعام

إذا كنتِ بحاجة إلى معرفة العدد الدقيق للسعرات الحرارية القادمة من الدهون والبروتينات والكربوهيدرات، فسيتعين عليك القيام ببعض العمليات الحسابية الإضافية. في الحالات التي لا يحتوي فيها طعامك على ملصق، كما هو الحال في المطعم، حاولي البحث عن الأطباق أو المكونات باستخدام قاعدة بيانات لتكوين الطعام عبر الإنترنت أو حاسبة السعرات الحرارية.

الطريقة الأولى: إضافة السعرات الحرارية بالمغذيات

– في أجزاء كثيرة من العالم، يُطلب من مصنّعي المواد الغذائية بموجب القانون تقديم معلومات غذائية عن المنتجات الغذائية المعبأة. يتم تقديم هذه المعلومات في شكل مخطط، والذي يُمكن العثور عليه عادة على ظهر أو جانب العبوة. إذا كنت مهتمة بما تأكلينه، فإنَّ ملصق حقائق التغذية هو المكان الذي يجب أن تبحثي فيه أولاً. يمكن أن تخبرك الحقائق الغذائية للطعام بكل ما تحتاجين لمعرفته حول محتوياته.

– لاحظي كمية البروتين والكربوهيدرات والدهون الموجودة في العنصر. تمثّل هذه المغذيات جميع السعرات الحرارية في العنصر. تشير الكمية الدقيقة لكل عنصر من المغذيات الكبيرة إلى نسبة إجمالي السعرات الحرارية التي تتكوّن منها.

– اضربي كل عنصر غذائي بما يعادله من السعرات الحرارية. يقدر أن غرام البروتين يحتوي على حوالي 4 سعرات حرارية. يحتوي غرام الكربوهيدرات أيضاً على 4 سعرات، وغرام الدهون يساوي 9 سعرات حرارية. إذا كان العنصر الذي تتناولينه يحتوي على 20 غراماً من البروتين، و35 غراماً من الكربوهيدرات، و15 غراماً من الدهون، فهذا يعني أنك ستضربين 20×4، و 35×4، و 15×9 لإيجاد عدد السعرات الحرارية.

– اجمعي السعرات الحرارية لكل العناصر الغذائية. للحصول على عدد السعرات الحرارية المجمعة لوجبة واحدة. المثال السابق 80 + 140 + 135 = 355 سعرة حرارية.

– ضعي حجم الحصة في الاعتبار. إن الأرقام الخاصة بكل من السعرات الحرارية تشير فقط إلى حصة واحدة موصى بها.

– قارني السعرات الحرارية من العناصر الغذائية المختلفة بالقيم اليومية الموسى بها. لخبراء الأغذية، فإنَّ 46-65% من إجمالي السعرات الحرارية التي تستهلكينها يومياً تأتي من الكربوهيدرات، و10-35% من البروتين، و20-25% من الدهون.

الطريقة الثانية: استخدام حاسبة السعرات الحرارية أو الدليل

– تعمل الموارد، مثل قاعدة بيانات مكونات الطعام أو حاسبة السعرات الحرارية الغذائية، على أرشفة الحقائق الغذائية لكل طعام يمكن تخيله تقريباً ويسهل عرضها بلمسة زر واحدة. يمكن أن يكون عداد السعرات الحرارية على الإنترنت مفيداً عندما تريدين معرفة المزيد حول محتويات الأطعمة التي لا تحتوي على ملصق.

– اكتبي اسم العنصر أو اقلبي دليل مكونات طعامك حتى تجدي القائمة الصحيحة. هناك، سترين عدد السعرات الحرارية لحجم الحصة الموصي به.

– يتم سرد العناصر الموجودة في دليل تكوين الطعام أبجدياً أو تجميعها في أقسام حسب الفئة (مثل الفواكه أو الخضراوات أو اللحوم أو منتجات الخبز أو الأطعمة الخفيفة).

– إذا كنت مهتمة بمعرفة عدد السعرات الحرارية في الوجبة بأكملها، فسيكون من الضروري تسجيل كل مكوّن على حدة. تجمعين بعد ذلك القيم معاً وفقاً للكمية المحددة المستخدمة في الطبق.