كيف يمكن الحفاظ على الأوميغا 3 في السمك؟

يُعتبر تناول السمك الغنيّ بالأوميغا 3 طريقة ممتازة للحفاظ على صحّة جيّدة، خصوصاً عندما يتعلّق الأمر بالقلب والأوعية الدموية. لكن ما المطلوب لبلوغ أقصى فائدة من هذه الأحماض الدهنية الأساسية؟

إنّ الأوميغا 3 عبارة عن أحماض دهنية متعددة غير مشبّعة، يتمّ توفيرها فقط من خلال النظام الغذائي، لكنها لسوء الحظ لا تُستهلك بكميات كافية. إنّها مخبأة في السمك الدهني مثل السردين والسلمون، وأيضاً في بعض الزيوت النباتية كالكتان والجوز. غير أنّ طريقة الطهي تلعب دوراً مهمّاً يجب عدم تجاهله كي لا يتمّ فقدان الأوميغا 3 أثناء تحضير الطعام.

ولتفادي القضاء على هذه المادة الذهبية، قدّم خبراء التغذية التوصيات التالية:

- إعتماد طريقة طبخ لطيفة

إنّ الأوميغا 3 الموجودة في السمك الدهني هي أحماض دهنية حساسة جداً للحرارة، ما يعني أنّها تتحلّل سريعاً عند التعرّض لارتفاع كبير في درجة الحرارة. لذلك، ومن أجل عدم إتلاف الأوميغا 3، يجب اعتماد طريقة طبخ لطيفة مثل البخار، والسلق، والـ"Bain-marie".

- الطهي بِلا مادة دهنية

إنّ العناصر الغذائية الأساسية الموجودة في السمك وتحديداً الأوميغا 3، والفيتامينات A وD وE هي قابلة للذوبان في الدهون. يعني هذا الأمر أنّ طبخ السمك مع مادة دهنية، مثل الزيت والزبدة، يؤدي إلى انتقال هذه المغذيات من السمك إلى الدهون. لذلك يوصى بطهي السمك بِلا مادة دهنية.

- خفض الأوميغا 6

لا فائدة من استهلاك الأوميغا 3 إذا لم يتمّ خفض جرعة الأوميغا 6 في الوقت ذاته. إنّ هذه الأخيرة هي أيضاً أحماض دهنية متعددة غير مشبّعة، إلّا أنّها تُستهلك بكثرة. تكمن المشكلة في أنّ الأوميغا 3 و6 تستخدمان الإنزيم ذاته كي يتمكّن الجسم من امتصاصهما. وبالتالي، يؤدي الإفراط في الأوميغا 6 إلى احتكار الإنزيم على حساب الأوميغا 3. إنّ المطلوب إذاً هو رفع نسبة الأوميغا 3 المستهلكة وفي الوقت ذاته خفض الأوميغا 6 الموجودة غالباً في منتجات صناعية (زيت دوار الشمس، أو الذرة، أو النخيل...) مثل الوجبات الجاهزة، والمعجنات، والبسكويت، والبيتزا.

- سمك نيّء أو مطبوخ؟

يوفّر السمك المطبوخ على حرارة منخفضة العناصر الغذائية ذاتها المخبأة في نظيره النيء. لذلك لا توجد فائدة غذائية من تناول السمك النيء، خصوصاً أنّه يعزّز خطر التعرّض لتسمّم غذائي بما أنّه قد يأوي نوعاً من الطُفيليات يُعرف بـ"Anisakis Simplex" الذي يلتصق بجدار المعدة أو الأمعاء ويسبب التهاباً، أو قرحة، أو التهاب الزائدة الدودية، أو حتى ثقوباً في الأمعاء.

لهذا السبب يوصي الأطباء، الصغار، والحوامل، وكبار السنّ، وأصحاب المناعة الضعيفة، بعدم تناول السمك النيء. ومع ذلك، يمكن القضاء على الطُفيليات قبل تناول السمك النيء، عن طريق تجميده لمدة 24 ساعة على حرارة -20 درجة مئوية. وفي حال عدم وجود ثلّاجة قوية بما فيه الكفاية، يجب احتساب 7 أيام من التجميد.