كيف يمكن خفض معدل الكورتيزول في الجسم والتخلص من زيادة الوزن؟

الأرجح أن الجمهور العام يعرف جيداً أن الكورتيزونات أدوية لها خطورتها، ولا تُستعمل إلا بانضباط كبير وللضرورة القصوى. وترتبط صورة تلك الأدوية في الأذهان، بزيادة الوزن وارتفاع مستوى السكر في الدم وارتفاع ضغط الدم وزيادة الدهون وغيرها.

ولكن، هنالك ملمح آخر وفائق الأهمية، يتمثل في أن أجسادنا تفرز الكورتيزول أيضاً، كي يساعدها في التصدي للأحوال الخطيرة والتهديدات المتنوعة. وبامتياز، يُعدّ هرمون الـ"ستريس" Stress أو الضغط النفسي، لكنه أيضاً

هرمون استنفار الجسم وتأهبه لمواجهة الأحوال الطارئة والأعمال التي تُنجز تحت ضغوط الوقت والحاجة، إضافة إلى رفع الأداء البدني إلى مستويات عالية في المنافسات الرياضية، وكذلك الأمر بالنسبة إلى الحالات الذهنية والفكرية المشابهة لها.

وعلى رغم أهمية دور الكورتيزول في الجسم، لكن ارتفاع معدلاته لفترات طويلة أو انخفاضها إلى أدنى المستويات لوقت طويل، له أثر سلبي ويمكن أن يسبّب اضطرابات معينة، بحسب مراجع طبية.

يسبّب الارتفاع المزمن في مستويات الكورتيزول في الجسم مشكلات عديدة منها:

- ارتفاع مستويات ضغط الدم.

- عدم انتظام ضربات القلب، ما قد يزيد مع الوقت خطر الإصابة بمشكلات في القلب كالذبحة القلبية أو الجلطة.

- ارتفاع خطر الإصابة بالقلق والاكتئاب.

- ارتفاع خطر الإصابة بالأرق.

وهذه من المشكلات الصحية التي لا يمكن الاستهانة بها، خصوصاً عندما تجتمع في الوقت نفسه.

تبيّن للخبراء أنّ ثمة عادات يومية كثيرة تسهم في رفع مستويات الكورتيزول في الجسم، ويمكن الإسهام في خفضها عبر إحداث تغيير في هذه العادات.

- عدم النوم بمعدلات كافية. في حال عدم النوم بمعدلات كافية، يمكن أن تتأثر إلى حدّ كبير مستويات الكورتيزول في الجسم. وقد يكون هذا السبب الأول وراء ارتفاع مستويات الكورتيزول. بعدها يتعرّض الجسم للإجهاد. كما أنّه في حال إرغام الجسم على السهر في كل ليلة، يسبّب ذلك خللاً في الساعة البيولوجية، ما يربك الجسم حول الساعة التي يحتاج فعلاً إلى النوم فيها.

- النهوض في ساعة مختلفة في كل يوم. ترتفع معدلات الكورتيزول صباحاً، ويشكّل ذلك جزءاً من استجابة الكورتيزول في إيقاظ الجسم، وهو جزء من الساعة البيولوجية للجسم. تُعدّ هذه استجابة لنور الفجر مع بزوغ الشمس بين الساعة السادسة والثامنة، ما ينبئ الجسم بأنّه حان وقت النهوض، فترتفع مستويات الكورتيزول للمساهمة في إيقاظ الجسم وتزويده بالنشاط. فعدم النهوض في ساعة منتظمة يسبّب خللاً في هذا المجال.

- مشاهدة برامج تحمل الكثير من التوتر أو متابعة مشاهد مزعجة عبر وسائل التواصل الاجتماعي: من يتابع مثل هذه الأخبار على وسائل التواصل الاجتماعي، فإنّه يسهم في رفع مستويات الكورتيزول في جسمه. ويُستنفر الجسم بمواجهة الحالات المثيرة للتوتر، سواء أكانت داخلية (كالغضب والهلع) أم التهديد الخارجي (الفرار من سيارة مسرعة أو مواجهة هجمة من كلب ضال). ويزيد الأثر السلبي للتوتر حينما يتمّ التعرّض له ليلاً. لذلك من الأفضل تجنّبه من مختلف مصادره قبل ساعتين أو 3 من موعد النوم.

- الإكثار من شرب الكحول. يؤدي الإكثار من استهلاك الكحول إلى ارتفاع مستويات الكورتيزول في الجسم، على الرغم من أنّ كثيرين يعتقدون انّه يساعد في الاسترخاء.

- الإكثار من تناول الكافيين. الحاجة إلى الكافيين صباحاً مؤشر إلى أنّ استجابة الكورتيزول للنهوض صباحاً لا تسير بالشكل المناسب. كما يجب الحرص على تجنّب المبالغة في استهلاك الكافيين من مختلف مصادره، لأنّه يرفع مستويات الكورتيزول في الجسم.

- عدم التعرّض لأشعة الشمس صباحاً. من المهمّ التعرّض لأشعة الشمس صباحاً حفاظاً على نظام النوم والنهوض. يجب التعرض لها لمدة 5 أو 10 دقائق بعد ساعة من النهوض صباحاً في المنزل لكسب الطاقة والنشاط.

وفق ما أوضحته اختصاصية التغذية فيرلان الجميل، حينما ترتفع معدلات الكورتيزول في الجسم، تزيد معدلات تكدس الدهون في الجسم، خصوصاً في محيط الخصر. ومع ارتفاع مستويات الكورتيزول، تزيد الرغبة في تناول السكريات والحلويات، لكن يرافقها أيضاً انخفاض فاعلية الأنسولين في الجسم (هرمون حرق السكر في الخلايا) ما يؤدي إلى تراكم الدهون في محيط الخصر. وكذلك يحصل احتباس في السوائل في الجسم ما يؤدي إلى زيادة الوزن.
أما الحلول الفضلى لخفض مستوياته فهي:

- ممارسة الرياضة لمدة 20 دقيقة في اليوم على الأقل.

- التعرض لأشعة الشمس.

- ممارسة أحد أنواع الاسترخاء الذهني، بما في ذلك تدريبات التنفس.

- الابتعاد عن الأكل الغني بالدهون المشبعة كاللحوم المصنعة والوجبات السريعة والحلويات الغنية بالدهون.

- الإكثار من الأكل الصحي والطبيعي كالحبوب والخضروات والفاكهة والبقوليات والمكسرات النيئة والزيوت الجيدة.

- من المهم ممارسة تقنيات التأمل والتنفس العميق والتعبير عن المشاعر من خلال ممارسة هواية مفضلة كالكتابة وهذا ما يمكن أن يخفف من الأكل العاطفي.

- تمضية وقت مع أشخاص مفضّلين.

- الضحك.

-النوم الصحي والسليم لمدة 8 ساعات في اليوم يخفض مستويات الكورتيزول في الدم إلى حد كبير.

- اللجوء إلى المكملات الغذائية مثل الفيتامين ب 6 والفيتامين د والمغنيزيوم.